朝食は必要?食事は一日何食にするべき?【最適な糖質制限食事回数】

糖質制限をして行く中で一日の食事回数は気になる要素の一つでしょう。

「食事はこまめに取った方が良い」という意見がある一方で、「回数は少ない方が良い」といった意見もあって混乱しやすい部分です。

特に朝食を食べるか否かは色々な意見があって判断に困りますよね。

今回は糖質制限を実践する上での朝食の必要性と食事回数について説明して行きます。

朝食の是非と最適な食事回数

一般的に一日三食(朝・昼・夕)しっかりと食べるのが健康的であるというイメージがあると思います。

しかし、それに関しては明確な根拠のない話である事をご存知でしょうか?

現代人は一日三食を選択している人が多いのですが、実は少し前までは一日二食(昼・夕)が一般的であったとの事です。

朝食を取らなければいけない根拠というものを見出す事は困難です。

「朝ごはんを食べないと頭が回らない」といった事が真実味をもって語られていた(あるいは今現在も語られている)訳ですが、糖質制限の重要性を理解している方であれば、「むしろ朝食に糖質を多く摂取した方が頭が回らなくなる」事はすでに理解できているのではないでしょうか。

実際に糖質制限を実践している方の中には一日二食の方も多いと思いますが、それによって生活上不都合が生まれたという話はこれといって聞こえて来ません。

糖質制限の必要性と糖質過剰の有害性を強く訴えた『「糖質過剰」症候群~あらゆる病に共通する原因~』内において清水泰行先生は以下のような説明をなさっています。

  人間の体は朝、明るくなる頃に、コルチゾールなどを分泌して糖新生を増加させる。それによって、活動するための血糖値を確保するのである。そう考えると、わざわざ朝食を摂る必要はないはず だ。体の中ですでに朝食が用意され、その朝食を食べた状態で目を覚ますからである。

清水 泰行. 「糖質過剰」症候群~あらゆる病に共通する原因~ (光文社新書)

人間は生理的に朝は何も食べなくても活動できるだけの状態で目を覚ますように出来ているのだから、なにもわざわざ食物を摂取する必要はないのではないかとの事です。

実際に朝食をとらない生活をしていても困った事態に直面することが特にない所からも、この考え方は的を得たものだと感じます。

動物の中には一日一食どころか数日に一食しかとらないものも多く、むしろ頻繁に食事を取らなければいけないという概念を有しているのは人間ぐらいのものではないでしょうか。

糖質制限食を実践している方々にとってはあまり関係のない話ではありますが、糖質過多な食生活を送っているような場合では朝食をとった方が昼食での血糖値上昇が抑えられるというセカンドミール効果というものが確認されています。
ただ当然の事ながら、糖質制限食を実践なさっている方の場合はそもそも昼食で血糖値が有意に上昇するような事にはなりませんから、この効果の恩恵を期待する必要自体が全くありません。
そもそも昼食の血糖値上昇を抑えるために朝食で血糖値を上昇させるような食事を取る事自体に意義があるのかという点についても疑問ですから、このセカンドミール効果は糖質制限食を実践する上では考慮に入れる必要はないと言って差し支えないでしょう。

重要なのは必要な栄養素を摂取する事

食事回数、その頻度を考えた場合に重要となるのは、いかに生命維持に必要なエネルギー量を適切に摂取するかという点でしょう。

つまり、一日一食で一日に必要なエネルギー・栄養素といったものを摂取できるのであれば、それで何の問題もないと考えられます。

逆に言えば、「一度に大量の食物を摂取する事が苦手であるなら、それを小分けにして摂取せざるを得ない」という事ですね。

つまり本来的な意味での食事回数とは、「必要な栄養素の量」と「一度に摂取できる栄養素の量」のバランスによって決定されるべきものであるのでしょう。

一日の生命維持に必要な栄養素を一度の食事で摂取できるのであれば、一日一食で良いのでしょうし、それが難しいなら一日二食、さらに小食なのであれば一日三食といったように決まるべき問題だと認識するべきです。

当サイト『PFcメソッド』では一日二食を推奨

基本的には先述の通り、一日に必要な栄養素を何度に分ければ摂取できるかで食事回数を決定して頂ければ良いと思いますが、それ以外にも我々現代人にとっては考慮するべき問題がいくつかあります。

例えば食に関する満足感の問題として、一日一食だと少々物足りないと感じる人も多い事でしょう。

それは別に栄養素的な話ではなく、食事という享楽を得る回数が一日に一度では物足りないという話です。

それ以外にも家族や生活リズムを共にする人々との親和性といった点を考慮した場合にも、「一度にたくさん食べる事ができるから一日一食で良い」と言えるケースばかりではないと思います。

とは言え、食事回数を増やす事は糖質摂取のリスクを高めてしまいますから、無暗に回数を増やす事は推奨できません。

そこで当サイトでは一日二食を基本的には推奨しております。

あくまでも基本的なスタンスとしての話であり、各々にとって適切な食事回数を選択して頂ければと思いますが、上限を設定しないのも良くないと思いますので、「一日二食推奨、一食や三食も許容する」というのが正式なスタンスとなっています。

食事回数を増やすと糖質の摂取が増える危険性

先ほども少し触れたように、食事の回数を増やす事で糖質を摂取するリスクが増すという問題もあります。

もちろん厳格に規律している場合ならその限りではありませんが、外食や出来合いのものを買って来る事が多いような場合、否応なく摂取してしまう糖質量というものが少なからずあると思います。

その場合、食事回数が増えると糖質の量が相対的に増えて行く事が予想されます。

食事の回数は多い方が良いとか少ない方が良いといったような事は、現時点では明確な事が言えないのが正直な所ではあります。

しかし少なくとも、この「糖質摂取リスク」を考慮した場合には「無理のない範囲で食事回数は減らした方が望ましい」というのが当サイト的の見解となります。

一日二回、昼と夕に糖質制限食が理想

当サイト『PFcメソッド』としては、以下のような食事を推奨したいと思います。

  • 一日二食
  • 昼と夕の二回
  • 共に糖質制限食(糖質量20g以下)

細かな点はそれぞれご自身に合った形へカスタマイズして頂ければと思いますが、当サイト的に推奨する食事回数と食事タイミングのひな型は、このような食事スタイルとさせて頂きます。