糖質制限と間食、おすすめの間食と注意点

糖質制限をしつつも、小腹が空いた時には何か食べたくなる事もあるでしょう。

しかし糖質制限を実践している身としては、間食を食べて良いものか悩む所もありますよね。

そこで今回は糖質制限中の間食について、その是非とお勧めの間食メニューについてご紹介させて頂きます。

糖質制限で間食はOK?

当サイト『PFcメソッド』としては、一日合計10g以内の糖質量であれば間食を取る事を容認しています。

関連記事

糖質制限を実施する上で問題となるのは、どの程度のレベルで実践するかという点です。 糖質を全くとらないのか、少しであれば許容するのか、それなりの量を許容するのか、あるいは最低限度の摂取量を規定するのか。 そういった点について、当サ[…]

階段イラスト1200

あくまでも「容認」であって「推奨」ではありませんが、糖質量さえ制限すれば問題ないと考えています。

もちろん糖質過多な間食はNGですから、その点はご注意下さい。

回数に関しても制限はありませんが、くれぐれも一日の合計糖質量が10gを超えない範囲に留めて下さいね。

一日に摂取する間食による糖質量を10g以下としていますが、この数値に明確な根拠があるわけではありません。
あくまでも多量に摂取しないようにという事で設定した上限であり、出来る事なら糖質0が望ましいのは間違いありません。
少量であっても糖質を摂取すると血糖値に影響を及ぼしますしインスリンの分泌も促しますから、糖質の摂取は回数・量ともに少ないに越したことはないでしょう。

糖質制限間食におすすめな食品

基本的には低糖質かつお好きなものを食べて頂いて結構ですが、以下のようなものが特におすすめです。

低糖質お菓子

和菓子洋菓子を問わず、最近では低糖質でありながら美味しいお菓子を提供してくれるお店や企業が少なからずあります。

人工甘味料などを上手に使う事で美味しさを保ちながら低糖質に仕上がったケーキなど、今後もこの分野はどんどん伸びていく事でしょう。

created by Rinker
¥1,254 (2021/07/24 21:41:24時点 Amazon調べ-詳細)

このようなレシピ本も出版されているので、お菓子作りをなさる方は(あるいはこれを機にお菓子作りに挑戦する方も)試してみるのも良いのではないでしょうか。

チーズ

小腹が空いて何か食べたい、そんな時にはチ―ズがお勧めです。

チーズは総じて低低糖質であり、例えば定番の6Pプロセスチーズ(円形に6P入ったもの)であれば1Pあたりの糖質量は0.3g前後です。

これぐらいの量であれば、ある程度満足感があるまで食べても大丈夫でしょう。

チーズの場合はカルシウムをはじめとして豊富なたんぱく質も摂取できるので、栄養補給的な側面として見ても有益な間食と言えるでしょう。

サラミ・ジャーキーなど

サラミや各種ジャーキーなども低糖質高タンパクな食品なのでお勧めです。

ただし製品によって糖質量が前後するものと思われますので(特にジャーキーは味付け次第では多少糖質が多めになっている事も有り得ます)、そこはしっかりと購入時に確認するようにしてください。

魚の缶詰

魚の缶詰も味付け次第では低糖質な間食として重宝します。

例えば『さば缶』であれば、味噌煮や醤油煮といった味付きよりも水煮の方が低糖質なので安心して食べる事ができます。

その他にも『オイルサーディーン』なども低糖質で良いですね。

基本的に魚は全て低糖質なのでどの缶詰でも良いのですが、味付け次第では糖質量が増えている点はやはり注意するべきかと思われます。

ナッツ類

間食として食べやすい食品の一つであるナッツ類ですが、こちらは手軽に食べられる反面、少々気になる程度には糖質を含んでいます。

食品名 糖質量(100gあたり)
アーモンド(乾) 11.0g
カシューナッツフライ(味付け) 20.0g
くるみ(いり) 4.0g
マカダミアナッツ(いり味付) 6.0g
らっかせい(乾) 11.5g

参考:糖質量&炭水化物量ハンドブック

このように、100gあたりの糖質量で見た場合には、ナッツ類は決して低糖質な食品ではない事が分かります。

ナッツの場合、どの程度の量を食べるかという問題もあるので一概に駄目とは言いませんが、カシューナッツは高糖質ですから避けた方が良いでしょう。

お勧めなのは『くるみ』と『マカダミアナッツ』ですね。

『アーモンド』と『らっかせい』も食べ過ぎなければ選択肢に加えても良いかも知れません。

ナッツ類は食物繊維が豊富で、そのほかにも様々なビタミンや脂肪酸を含んでいるので、「栄養補給としての間食」という意味ではチーズと並んで非常に有効な食品と言えるでしょう。

理想としては『くるみ』か『マカダミアナッツ』を選択するべきである点は強調させて頂きます。

ゆで卵

ゆで卵に限定する必要はないかもしれませんが、卵は『完全栄養食品』と言われるほど様々な栄養素が詰まったものであり、間食としても当然お勧めできる食品です。

なんといっても糖質がほとんど含まれていないので、安心して食べる事ができる点が糖質制限者からすると最も嬉しい所でしょう。

くれぐれも糖質量にはご注意を

当サイトのスタンスとしては間食自体は容認しておりますが、くれぐれも糖質量が合計で10gを超えないように注意して下さい。

今回紹介した中でも、低糖質お菓子は物によってそれ相応の糖質量となってしまっているものもありますし、ナッツも一見糖質量が少なそうに見える事も手伝って気付いたら相当量摂取してしまっている事もあるのではないでしょうか。

さらに言えば、糖質制限生活が身に付いてくると無暗な空腹感に襲われるような事が減りますから、結果的に間食を必要としなくなる傾向もありますので、間食はあくまでも補助的な立ち位置のものとして理解して頂いて、不要であればわざわざ取る必要はない事もご留意頂ければと思います。