ナッツ類の糖質量について【糖質制限と木の実】

糖質制限をしていると、ちょっと小腹が空いた時に摘まむものに関しても気を付けなければいけません。

そんな中で推奨されるのがナッツ類です。

しかしナッツ類にも様々な種類があり、一概に低糖質とは言えないのが正直な所でもあります。

今回はナッツ類の糖質量について見て行きましょう。

「ナッツ」とは

ナッツは別名では種実類(しゅじつるい)とも呼ばれており、一言でいえば「食べられる種」です。

しかし実際の所としては、必ずしも種ではないものもナッツとして分類されている事はあまり知られていないのではないでしょうか。

ナッツは大きく分けて以下の三種類に分類されます。

  • 堅果・・・外側が固い果実(栗、ヘーゼルナッツなど)
  • 核果・・・果実の中心にある種子(アーモンド、クルミなど)
  • 種子・・・核果に分類されない種子(カシューナッツなど)

上記の分類以外にも、本来はナッツ類には含まれないようなものでも同様に扱われるものもあります(ピーナッツなど)。

ナッツの糖質量

一般的に食べられているナッツ類の中で代表的なものの糖質量を見て行きましょう。

100gあたりの糖質量
アーモンド(乾) 11.0g
カシューナッツ(フライ味付け) 20.0g
32.5g
クルミ(煎り) 4.0g
ヘーゼルナッツ(フライ味付け) 6.5g
ピスタチオ(煎り味付け) 11.5g
マカダミアナッツ(煎り味付け) 6.0g
らっかせい(乾) 11.5g

出典:糖質量&炭水化物量ポケットガイド(本書内ではナッツ類に関しては20gあたりの糖質量が記載されていたため、こちらで100gあたりの糖質量に計算し直しました)

このように一覧してみると分かりますが、一口にナッツ類と言っても含まれている糖質量は様々です。

栗は一般的にナッツ類としては扱われていないと思いますが、含まれている糖質量から言ってもナッツ類の中では異質な存在感があります。

それに次いで高糖質なのはカシューナッツ、こちらも100gあたりに20gもの糖質を含みますので、糖質制限をしている身としては出来れば避けたいナッツ類だと言えます。

逆に低糖質なのはクルミやヘーゼルナッツ、マカダミアナッツです。

これらの低糖質なナッツ類に関しては間食や酒の肴として大いに活用しましょう。

アーモンドやピスタチオ、らっかせい(ピーナッツ)に関しては、食べる際の量には気を付けたい所です。

ナッツ類は一度に食べる量が少ないと思われますので、アーモンド程度の糖質量であれば一度に食べる量にさえ気を付けていれば選択肢に入れても問題ないでしょう。

逆に栗やカシューナッツに関しては、基本的には控えた方が良いでしょう。

低糖質なナッツ類を間食や酒の肴として活用

前の項目で説明したように、ナッツ類の中にも糖質の多いものと少ないものがあります。

クルミやヘーゼルナッツ、マカダミアナッツなどの低糖質なものに関しては、安心して食べる事が出来るナッツ類だと言えます。

逆に高糖質なものについては、食べるにしても量を控える事を意識するよう心掛けて下さい。

経済的な面から言えば、ヘーゼルナッツやマカダミアナッツは単価が高くなりがちですが、それに比べるとクルミは比較的安価に入手できます。

低糖質&低価格という意味では、糖質制限実践者が第一に活用するべきなのはクルミであると言えるでしょう。

あとは糖質量は少し増えてしまいますが、価格面で言えばアーモンドも比較的お手頃に手に入るナッツ類ですね。

糖質量と価格、さらには味の趣向といった要素を複合的に考えて、自分にあったナッツ類を日々の食生活に取り入れてみては如何でしょうか。