糖質制限を実践する上で不足しないかどうかと不安になりがちなビタミンとミネラル。
ビタミンに関しては別の記事で詳しく解説しましたので、今回はミネラルについて見て行きましょう。
糖質制限を実践している場合、低糖質・高タンパク・高脂質な食生活になる事が多いと思います。 それ自体はなんら問題ないのですが、そこで気になるのはそれ以外の栄養素であるビタミンやミネラルについてではないでしょうか。 今回はその中でもビタミン[…]
ミネラルとは？
ミネラルとは、生物にとって欠かす事の出来ない栄養素のうち、炭水化物・タンパク質・脂質以外かつビタミンに分類されない無機質の総称です。
ヒトにとって必須とされているミネラル（必須ミネラル）は以下の16種類とされています。
- ナトリウム
- マグネシウム
- リン
- 硫黄
- 塩素
- カリウム
- カルシウム
- クロム
- マンガン
- 鉄
- コバルト
- 銅
- 亜鉛
- セレン
- モリブデン
- ヨウ素
ミネラルの摂取基準
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、各種ミネラルの一日あたりの摂取目安量（あるいは推奨量）は以下のような範囲となっています。
| 年齢 | ナトリウム(食塩相当量g/日) | カリウム(mg) | |
|---|---|---|---|
| 男性 | 1~9 | 3.0未満~5.0未満 | 900~1500 |
| 10~17 | 6.0未満~7.5未満 | 1800~2700 | |
| 18以上 | 7.5未満 | 2500 | |
| 女性 | 1~9 | 3.0未満~5.0未満 | 900~1500 |
| 10~17 | 6.0未満~6.5未満 | 1800~2000 | |
| 18以上 | 6.5未満 | 2000 | |
| 妊婦 | 6.5未満 | 2000 | |
| 授乳婦 | 6.5未満 | 2200 |
| 年齢 | カルシウム(mg) | マグネシウム(mg) | |
|---|---|---|---|
| 男性 | 1~9 | 450~650 | 70~170 |
| 10~17 | 700~1000 | 210~360 | |
| 18以上 | 700~800 | 320~370 | |
| 女性 | 1~9 | 400~750 | 70~160 |
| 10~17 | 650~800 | 220~310 | |
| 18以上 | 600~650 | 260~290 | |
| 妊婦 | +0 | +40 | |
| 授乳婦 | +0 | +0 |
| 年齢 | リン(mg) | 鉄(mg) | |
|---|---|---|---|
| 男性 | 1~9 | 500~1000 | 4.5~7.0 |
| 10~17 | 1100~1200 | 8.5~10.0 | |
| 18以上 | 1000~1200 | 7.0~7.5 | |
| 女性 | 1~9 | 500~1000 | 4.5~7.5 |
| 10~17 | 900~1000 | 7.0~8.5(10.5~12.0)※1 | |
| 18以上 | 800 | 6.0~6.5(10.5~11.0)※1 | |
| 妊婦 | 800 | +2.5（初期） +9.5（中・後期） |
|
| 授乳婦 | 800 | +2.5 |
※1：()内は月経あり時
| 年齢 | 亜鉛(mg) | 銅(mg) | |
|---|---|---|---|
| 男性 | 1~9 | 3~6 | 0.3~0.5 |
| 10~17 | 7~12 | 0.6~0.9 | |
| 18以上 | 10~11 | 0.8~0.9 | |
| 女性 | 1~9 | 3~5 | 0.3~0.5 |
| 10~17 | 6~8 | 0.6~0.8 | |
| 18以上 | 8 | 0.7 | |
| 妊婦 | +2 | +0.1 | |
| 授乳婦 | +4 | +0.6 |
| 年齢 | マンガン(mg) | ヨウ素(㎍) | |
|---|---|---|---|
| 男性 | 1~9 | 1.5~2.5 | 50~90 |
| 10~17 | 3.0~4.5 | 110~140 | |
| 18以上 | 4.0 | 130 | |
| 女性 | 1~9 | 1.5~2.5 | 50~90 |
| 10~17 | 3.0~4.0 | 110~140 | |
| 18以上 | 3.5 | 130 | |
| 妊婦 | 3.5 | +110 | |
| 授乳婦 | 3.5 | +140 |
| 年齢 | セレン(㎍) | クロム(㎍) | |
|---|---|---|---|
| 男性 | 1~9 | 10~20 | – |
| 10~17 | 25~35 | – | |
| 18以上 | 30 | 10 | |
| 女性 | 1~9 | 10~20 | – |
| 10~17 | 25~30 | – | |
| 18以上 | 25 | 10 | |
| 妊婦 | +5 | 10 | |
| 授乳婦 | +20 | 10 |
| 年齢 | モリブテン(㎍) | ||
|---|---|---|---|
| 男性 | 1~9 | 10~20 | |
| 10~17 | 20~30 | ||
| 18以上 | 25~30 | ||
| 女性 | 1~9 | 10~15 | |
| 10~17 | 20~25 | ||
| 18以上 | 25 | ||
| 妊婦 | +0 | ||
| 授乳婦 | +3 | ||
詳しくはこちらの資料でご確認下さい。
糖質制限食ならミネラル不足は心配なし
糖質制限の第一人者である江部康二先生によると、スーパー糖質制限（PFcメソッドにおけるPFc-1に相当）を実践している人に関してはミネラル不足の心配はいらないとの事です。
亜鉛・カリウム・カルシウム・クロム・セレン・鉄・銅・ナトリウム・マグネシウム・マンガン・モリブデン・ヨウ素・リンの１３元素がが健康増進法に基づく食事摂取基準の対象として厚生労働省により定められています。
スーパー糖質制限食なら、ミネラルが不足することはありません。
http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-4211.html
ミネラルが豊富な食物
しっかりと糖質制限を実践していればミネラル不足の心配はないようですが、それでも心配だと言う方のために不足しやすいミネラルとして名前が挙がりやすいものに関して、豊富に含まれている食物をご紹介します。
- カルシウム：干しえび、煮干し、乳製品
- 亜鉛：牡蠣
- マグネシウム：わかめ、昆布、ひじき
- 鉄：アサリ、豚レバー
塩分を控え過ぎない事
糖質制限実戦者は塩分の代謝が糖質過剰摂取者と比較して良いと考えられており、ことさら減塩に努める必要はないものと思われます。
それどころか塩分不足によって体調を崩す可能性もあるため、しっかりと料理を美味しく食べる事ができる程度には塩分を摂取しても問題ありません。
ミネラル不足にならないためにも、塩を避けるのは止めるべきでしょう。
ただし注意するべき点として、精製塩は控えて天然塩を意識的に摂取する事です。
天然塩にはカルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが含まれているので積極的に取り入れたい所ですが、精製塩はミネラルバランスの崩れた塩ですからその限りではありません。
糖質制限を実践していれば大丈夫
糖質制限実戦者は自然とミネラルを必要十分に摂取する食生活となりやすいため、それほど意識する必要はありません。
とは言え様々なケースが想定されますので、不足しやすいミネラルに関しては多少意識的に豊富に含まれる食物を摂取する意識を持っておくと良いでしょう。
さらにはくれぐれも塩を控え過ぎないように注意して下さい。
減塩を徹底する事で本来得られるはずのミネラルが不足する可能性があります。
さらに糖質制限実践者は塩分の代謝が糖質過剰摂取者と比較して良好（体内にナトリウムを貯め込まない）なので、減塩はナトリウム不足となる可能性を考えると危険ですらあります。
際限なく塩分を摂取しても良いという事ではありませんが、ごく当たり前の味覚として美味しく食事をできる範囲内であれば、塩分を避ける必要はありません。
そして精製塩ではなく天然塩、ここをしっかりと意識した上で塩を摂取して行きましょう。